注意：

  1. 体测的引体向上项目通常以“下巴过杠”的次数进行计分，我们不得不以“下巴过杠”为动作标准。在其他情景的训练中，我们不必追求“下巴过杠”；
  2. 本训练侧重于力量训练，而非肌肥大。

前期准备：一根单杠，一套弹力带（视自身情况选择），镁粉（液状镁粉优于粉状镁粉），小负重（10kg左右足矣）

训练心理建设：
将注意力放在动作标准度和动作技术的运用上；
长期的训练规划，合理的训练周期计划；
不要纠结肌肉有无泵感，不要纠结背阔肌有无发力，不要刻意追求力竭；
动作细节优化；
饮食，放松，其他。

动作细节

握距

太宽 (×)：超宽距虽然有行程短的优点，但是水平力臂很长，肩关节受伤的风险大。
太窄 (×)：行程长，不利于提速，体能消耗太大。
折中 (√)：1.5倍肩宽（60cm ~ 80cm）较合适，是比较稳妥的选择。

沉肩

（即使暂时无法沉肩，也要有这个动作的趋势）
并非使劲往下压！只有意识地将肩胛骨向下向后缩，保持肩膀向下向后缩的感觉，就可以了。

掰杠

双手握住单杠，想象把它掰成两段。
做引体时对肩膀最友好的角度是肩胛面，而非完全的冠状面，所以我们握杠时要有将杠掰成对握的感觉。

扣腕

扣腕的优点很明显：

  1. 能缩短行程，提升速度；
  2. 能使发力链更紧，发力感更强。

绷紧核心

如果找不到绷紧核心的感觉，可以尝试以下任意一个动作：

  1. 用力吐气，侧腹发力，肋骨下沉；
  2. 轻轻咳一下。

把肘往腰拉

这是一个角度问题，目的是为了方便下巴过杠。
要把肘往腰部拉，而不是垂直于地面向下拉。想象自己的肘关节在空中画两条弧线，你懂我意思吧？

提升速度

肌肉持续做功的能力主要受限于时间。引体测试要求我们在短时间内完成尽可能多的次数。每一次拉起得越快，则越好，进而能够完成更多的次数。

合理的训练周期计划

可以利用弹力带、哑铃片等来调节重量。
首先认识一下RM（Repetition Maximum）这个概念，如果你不认识的话——在某个动作中，n RM 表示你最多可以重复 n 次的重量。例如，12RM对应的重量就是你一口气只能干12次的那个重量。
然后找出以下三个RM值对你而言的训练重量是多少：10RM、4~6RM、1~3RM。（显然1RM表示的重量最大，10RM表示的重量较小。）

总览几个训练模块：

  1. 动作模式的构建（只有一开始需要单独练，后期作为热身即可），难度/疲劳程度：⭐
  2. 增肌和耐力基础，对应10RM的配重，难度/疲劳程度：⭐⭐
  3. 力量强化模块，对应4~6RM的配重，难度/疲劳程度：⭐⭐⭐
  4. 极限力量模块（选做），对应1~3RM配重，难度/疲劳程度：⭐⭐⭐⭐
  5. 速度与爆发力，使用大于10RM的配重，但是高速，难度/疲劳程度：⭐⭐⭐⭐
  6. 体测模拟，难度/疲劳程度：⭐⭐⭐

合理地安排训练计划，错峰训练各个模块，可以有效避免疲劳的积累，大大提高训练效率。

0. 动作模式的构建

使用小配重（如20~30RM），专注于技术细节，形成良好的发力模式。正确的发力模式意味着更高效的发力和更低的受伤几率。

次数/组数安排：每组完成10~15次，做5~8组。

建议新手先完成该模块30~50组，形成正确（相对概念）的发力模式，在进行其他训练模块。

1. 增肌和耐力基础

增加肌肉量储备，提升肌肉持续做功的能力。理论上，更大的肌肉量意味着更大的力量潜能。

选择10RM配重。
次数/组数安排：每组都做到接近力竭（不要力竭）即可，做8~12组。

若使用当前配重已经无法完成6次，说明该次训练已经刺激到位了，回家吃饭！

可适当加入其他引体变式（反手、宽距、对握等）以防止训练过于无聊，但须保证60%以上的组数是按体测标准的动作模式完成的。

2. 力量强化模块（每周3~4次）

该模块的目的是强化神经募集能力。

选择3~6RM配重。
次数/组数安排：每组都做到接近力竭（不要力竭）即可，做5~8组。
组间休息3(~5)分钟。很长，这是因为要保证供能系统完全恢复。

没有必要再做退阶训练，那是多余的垃圾容量，只会徒增疲劳感动自己。做这种大强度训练，要确保不疲劳，以免动作变形，从而导致受伤。疲劳了就停止训练，回家吃饭！

使你力量增长的是3~6RM这个配重，而不是某个特定的重量。因此，要注意动态调整合适的配重（记得加片，或者换小磅数的弹力带）。

3. 冲击极限模块（选做）

暂时无法完成单个引体向上的同学有必要做。

门槛：能用磅数最小的弹力带（即使用最接近自重的配重）完成3次。
采用递增组的方式进行，前几组用于唤醒力量：
第1组：8~10RM的配重，完成5次。
第2组：4~6RM的配重，完成剩余2~3次即力竭的次数。
第3组：用最接近自重的配重（可以使用最轻的弹力带），做1次。
第4~8组（正式冲击极限）：只做离心慢下的部分，目标是慢到10秒的程度。依然，不要忘记握距、握法、沉肩等细节。

如果能做到10s的离心慢下，就意味着在该配重下，向心的部分已经可以完成（用标准的发力模式）。

4. 速度与爆发力

我们要追求在短时间内募集力量。

训练A：坠落上拉

先锁定在半程的位置，然后快速坠落，利用“肌肉的牵张缩短循环”（SSC：stretch-shortening cycle）快速反弹上拉。
该训练的目的是强化SSC，提升启动能力及动作之间的衔接速度。
每组完成3~5次，做3~5组，组间休息2~3分钟。切勿力竭。

训练B：限时的快速引体测试

按照上文说的全部动作标准，在10秒内完成更多次、更快速的引体向上。
做3~5组，组间休息2~3分钟。切勿力竭。

5. 体测模拟

训练开始前做好必要的补充（足够多的淡盐水），双手涂抹镁粉。
选择20~30RM配重，给自己限定40~60秒的时间，完成尽可能多的次数。
每周进行3~4次，每次完成2~3组即可。
尽量拉长组间休息时间（10分钟，15分钟），完全恢复体力后才可进行下一组。

各个训练模块的安排

每个模块练多久呢？这取决于还有多久准备体测。

如果只剩一个月了，建议采用“周结轮”——每天进行一个模块或休息。一周为一个循环。

  1. 增肌和耐力基础 - 1天
  2. 力量强化模块 - 1天
  3. 极限力量模块（选做） - 1天
  4. 速度与爆发力 - 1天
  5. 体测模拟 - 1天

如果还有三个月时间，则将每个模块适当延长至两周。（或者为每个模块安排更短的时间，然后周期性重复。）举例：

  1. 增肌和耐力基础 - 持续2~3周
  2. 力量强化模块 - 持续2~3周
  3. 极限力量模块（选做） - 持续2~3周
  4. 速度与爆发力 - 持续2~3周
  5. 体测模拟 - 持续1周

训练之外的细节

1. 恢复

吃好，睡好，按摩肌肉。

2. 茧

如果手掌、手指的茧变厚了，建议用磨茧器磨薄，或用指甲刀修剪。因为茧太厚会导致训练时疼痛，甚至起水泡，从而影响训练进度。